كيف تتجنب الإصابة بتلف العضلات أثناء ممارسة الرياضة؟

تعد الإصابة بتلف الأنسجة الرخوة في العضلات والأربطة والأوتار في الجسم من أكثر الإصابات شيوعًا أثناء ممارسة التمارين الرياضة، والتي تستغرق في كثير من الحالات وقتًا طويلًا لالتئامها، وغالبًا ما يتكرر حدوثها عند معاودة أداء النشاط الرياضي بعد التماثل للشفاء.

ووفق هيئة الطب الرياضي الأسترالية، فإن الإفراط الخاطئ في ممارسة التمارين الرياضية، يؤدي إلى تلف الأنسجة الرخوة، وغالبًا ما تكون مؤلمة.

ومن أبرز الإصابات الناجمة عنها إجهاد في أوتار الفخذ والكوع، والتواء الكاحل.

طرق الوقاية

أكد خبراء الطب الرياضي، بحسب موقع "سي إن إن" الإخباري، إمكانية اتباع مجموعة من الطرق لتجنب الإصابة بتلف الأنسجة الرخوة، وهي على النحو التالي:

الاعتدال في ممارسة الرياضة

أوضح المدرب الرياضي مايك ماثيوز، أن اتباع نهج منتظم لممارسة الرياضة، يمنع تعرض الأنسجة الرخوة للتلف، ويحافظ على استمرارية ممارسة الأنشطة الرياضية والبقاء بصحة جيدة.

ومن ناحيته، شرح سكوت تشيثام، أستاذ حركات الجسم في جامعة دومينجيز هيلز الأمريكية (CSU)، أن التكيف ببطء مع ممارسة التمارين الرياضية، يعتبر أفضل طريقة لجعل الجسم مرنًا باستمرار، وبالتالي تجنب إصابة الأنسجة الرخوة.

التمرين التدريجي

يمكن للزيادة التدريجية في حجم وكثافة التمرين الرياضي التقليل من خطر الإصابة المتكررة في الأنسجة الرخوة.

ومن المهم ألا يزيد مستوى كثافة التمرين الرياضي أسبوعيًا عن 10٪، مع ضرورة منح الجسم قسطًا من الراحة عن طريق تقليل حجم وكثافة التمارين الرياضية، كل 4 إلى 8 أسابيع.

تمارين الإحماء

تعتبر تمارين التمدد والإحماء ووجبة ما بعد التمرين، من الممارسات الأساسية للمساعدة في تجنب إصابة الأنسجة الرخوة.

وقالت أيم مارانان، أخصائية العلاج الفيزيائي: "إذا لم تكن عضلات الجسم قوية بما يكفي لتحمل ساعات من التدريب، فإن قوتها ستنخفض، وستضعف العمود الفقري والأنسجة الرخوة".

وبينت مارانان أن التمارين الأساسية مثل تمرين تقوية العضلات "بلانك"، وتمرين "وضعية الطاولة"، مهمان جدًا في تقوية العضلات، ولكن بشرط أدائهما بطريقة صحيحة.

وتتضمن هذه التمارين تمديد عضلات الجسم من خلال الجلوس على اليدين والركبتين، وشد الجسم، ثم التناوب بين مد الذراع اليمنى مع الساق اليسرى، ومد الذراع اليسرى والساق اليمنى.

التدريب المتقاطع

تعمل الأنسجة الرخوة في الجسم بطرق مختلفة، حيث تستريح عند ركوب الدراجة، بينما تنشط عند السباحة أو لعب التنس.

ويعتبر التدريب المتقاطع طريقة شائعة تدمج بين مجموعة من التمارين الرياضية في وقت واحد بهدف تعزيز أداء الرياضيين، وتؤيده الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام AAOS، مؤكدة أنه إجراء وقائي سهل لتجنب إصابة الأنسجة الرخوة.

التعامل مع الإصابات البسيطة بجدية

لا يعطي الكثير من ممارسي التمارين الرياضية أهمية إذا شعروا بألم خفيف في عضلاتهم أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وغالبًا ما يستمرون في أداء نشاطهم الرياضي حتى تتفاقم حالتهم ويزداد الألم.

ويدعو خبراء الطب الرياضي إلى ضرورة مراجعة الطبيب المختص عند الشعور بأي إجهاد في عضلات أو أربطة الجسم، والحصول على فترة من الراحة للتعافي التام من الإصابة، ومن ثم معاودة ممارسة التمارين الرياضية.

تحسين العادات اليومية

لا تتعلق إصابات الأنسجة الرخوة في بعض الأحيان بالأداء الخاطئ للتمارين الرياضية، فقد يكون سببها سوء في التغذية أو التوتر وقلة النوم.

ووجدت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، أن الحصول على النوم لأقل من 7 ساعات ليلًا، لمدة أسبوعين، يزيد من خطر التعرض لإصابة بالعضلات خلال أداء التمارين الرياضية، وذلك بنحو 1.7 مرة.

ودعت الدراسة إلى ضرورة تناول طعام صحي، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وتجنب ممارسة التمارين الرياضية المكثفة عندما تكون مستويات التوتر مرتفعة، لتجنب الإصابة بتلف الأنسجة الرخوة.