خبراء تغذية يقدمون نصائح من أجل "نوم مثالي".. تعرف عليها

يمكن أن يتأثر النوم بكمية القهوة التي نشربها أثناء النهار، وإضاءة غرفة النوم، والطعام الذي نتناوله أيضا.

ولذلك، من المهم أن نتعرف على التغذية السليمة، والوقت الأمثل لتناول الطعام، دون العبث بدورة النوم، وفقا لنصائح من قبل أفضل خبراء النوم المختصين.

وينصح التقرير الوارد في موقع "ويل أند غود"، بتناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل، فما نأكله يؤثر على جودة نومنا، وعلى "إيقاع نشاطنا اليومي" على مدار الـ24 ساعة.

ووفقا للتقرير، يأخذ الدماغ إشارات من العالم الخارجي لإبقاء الجسم متزامنا مع بيئته.

والأكل هو إحدى تلك الإشارات التي تخبر الدماغ أن الوقت قد حان للعمل وهضم الطعام، وليس الراحة.

لذا، إذا تناولت عشاء متأخرا بوقت قريب من موعد النوم، لن يعرف جسمك أن الوقت قد حان للاسترخاء والراحة؛ لأنه سيكون مشغولا بهضم الوجبة.

وتقول ريبيكا روبينز، باحثة النوم في جامعة هارفارد، وعالمة النوم في مستشفى بريغهام والنساء: "للحصول على نوم مثالي، فإن الوقت الأفضل لتناول العشاء هو ساعتان على الأقل قبل النوم".

كما ينصح الخبراء بتنسيق أوقات محددة للطعام، فتناول وجباتك في نفس الوقت كل يوم، يمكن أن يساهم في تحسين جودة النوم؛ لأن الجسم يحب الاتساق، والالتزام بمواعيد وجبات الإفطار والغداء والعشاء نفسها تقريبا كل يوم.

وكذلك الحفاظ على وقت نوم منتظم يساعد في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية ثابتا، حيث توجد الساعة البيولوجية للتنبؤ بموعد رد الفعل، وتناول الطعام، والشراب، والبقاء على قيد الحياة بشكل أساسي.

لذلك، ينصح علماء الأعصاب بالحفاظ على ساعة بيولوجية منتظمة لرفع جودة النوم خصوصا والحياة عموما.

كما يشير التقرير إلى أهمية تناول المزيد من الأطعمة التي تساعد على النوم، فدمج الأطعمة التي تساعد على تعزيز النوم بشكل أفضل في خطة الوجبات الغذائية الأسبوعية يعد أمرا أساسيا.

والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من "التربتوفان"، مثل السلمون والسبانخ تزيد من هرمونات الاسترخاء وتساعد على الشعور بالنعاس بعد الأكل.

وهناك طعام واحد على وجه الخصوص توصي به خبيرة التغذية والعافية، سامانثا كاسيتي، للحصول على نوم هادئ ليلا، وهو "الجوز" على وجه التحديد، وتقترح تناول وجبات خفيفة من الجوز قبل النوم لأنه مصدر كبير للتربتوفان، والمغنيسيوم، والميلاتونين، وهو هرمون ضروري للنوم الجيد، وكلها تعمل معا لتحسين جودة النوم.

ويشير التقرير إلى أن المغنيسيوم يساعد على النوم. وفي الوقت نفسه، فإن ارتفاع مستويات الميلاتونين يجعلك تشعر بالنعاس أيضا. فكلاهما يسهل النوم الجيد.

ويشرح التقرير أهمية تناول وجبة خفيفة ليلية عند الحاجة، في منتصف الليل، فبغض النظر عما إذا كنت متسقا في أوقات وجباتك، فلا بد أن تكون هناك أيام تستيقظ فيها في منتصف الليل جائعا. وبالتالي، فإن الحصول على وجبة خفيفة صحية في منتصف الليل جيد طالما أنك تختار الأطعمة التي لا يصعب هضمها ولن تفسد نومك.

ويعتبر الكرز وبذور اليقطين والجبن والكيوي والموز مع زبدة الفول السوداني أغذية مثالية لخصائصها التي تعزز النوم، فالمفتاح هو الحفاظ على وجبة خفيفة.

وإذا كنت تشعر بالعطش، في منتصف الليل، فالحليب الدافئ أو كوب من البابونج يساعدك على النوم مرة أخرى. ومن الأفضل تجنب الكحول والشاي والقهوة التي تحتوي على الكافيين.